Publikované

7 tipov na nerušený spánok na cestách

spánok na cestách

Nech si kdekoľvek a robíš čokoľvek, základom každého úspešného dňa je dobre sa noc pred ním vyspať. Ako sa však dá ukorigovať spánok na cestách? Inšpiruj sa našimi tipmi.

Spomínaš si ešte na rozprávku o princeznej na hrášku, ktorej princ na tajnáša strčil pod hrubé matrace maličký hrášok, aby otestoval, či je skutočná princezná? Nuž, nekvalitný spánok dokáže pokaziť deň nielen princeznám, ale zlomiť aj tie najsilnejšie nátury. Nie nadarmo sa odopieranie spánku kedysi vo väzniciach používalo ako zákerná forma mučenia. A spánok na cestách je osobitná kapitola.

Doma si kvalitu spánku viac-menej dokážeme korigovať, ak sa práve naši susedia nerozhodnú zorganizovať celonočnú metalovú party, všakže? Horšie je to však na cestách, najmä ak cestuješ ako backpacker, máš harmonogram nabitý na prasknutie a noci využívaš na presuny z bodu A do bodu B.

Čo v praxi neraz  znamená, že čas určený na najdôležitejšiu fyzickú aj psychickú regeneráciu absolvuješ v krkolomných podmienkach — v autobuse či v lietadle alebo na podlahe na letisku, v stane či v turistickej nocľahárni plece pri pleci s tuctom ďalších spolu-nocľažníkov. Podmienky nie sú vždy ideálne — zle odvetraná miestnosť, hluk, vražedná neónka za záclonou, tvrdá karimatka, chýbajúce rolety, príliš mäkký vankúš, zima v spacáku…ba dokonca niekedy môže ísť doslova o život (napríklad v prípade hlučne chrápajúceho a zo sna krochkajúceho spolubývajúceho). K tomu si pridaj stres z nových podnetov, neznámeho prostredia, nervozitu pred výstupom… Zlá správa je, že drvivú väčšinu z vyššie vymenovaného priveľmi ovplyvniť nevieš.

Nie nadarmo si mnohí low-budget cestovatelia, trekeri či horolezci často radšej priplatia za lepšiu izbu, pretože vedia, že komfortný spánok sa na druhý deň odrazí na ich výkone, pohode a skrátka na celom ich fungovaní. Ledaže by boli na tieto podmienky už vytrénovaní.

Kvalita spánku totiž priamo ovplyvňuje mentálny aj fyzický výkon človeka. Počas spánku v organizme prebieha množstvo dôležitých biologických procesov — regenerácia buniek a tkanív, rast svalov, tvorba imunitných bielych krviniek aj viacerých hormónov. Počas nekvalitného spánku sú však tieto procesy narušené a z hľadiska dlhodobej perspektívy môžu byť príčinou vzniku rôznych zdravotných problémov.

Dobrá správa je tá, že vieš urobiť ASPOŇ NIEČO pre to, aby si si tieto podmienky aspoň trochu zlepšil alebo niektorým situáciám minimálne predišiel.

Tu je niekoľko našich tipov, ktoré tvoj spánok na cestách urobia komfortnejším.

1. POHODLNÉ LEŽANIE

V hoteli, hosteli či akomkoľvek ubytovacom zariadení máš „aspoň” tú posteľ, nech je akákoľvek. V takom autobuse je to však horšie. No čo ak potrebuješ poháňaný túžbou a obmedzený časom absolvovať kilometre presunov práve v noci? Noci v autobuse sú masaker. Ak máš na výber, radšej cestuj nočnými vlakmi s ležadlovými lôžkami. Nie je to síce žiadne terno, ale fakt lepšie než autobus. V niektorých krajinách (napríklad aj vo Vietname) premávajú aj lôžkové autobusy, kde namiesto sedadiel sú poschodové akoby postele. Otázka však znie, či dokážeš v takomto niečom zažmúriť oka, keď máš pocit, že každú chvíľu vypadneš do uličky. Keď sme pri dopravných prostriedkoch, musíme povedať, že v indických spacích vlakoch (sleeproch), kde si obkolesený minimálne dvoma ventilátormi, sa nám spalo najlepšie. 🙂

spánok na cestách
indický spací vlak tzv. sleeper

Chystáš sa kempovať? Ber so sebou samonafukovaciu karimatku. Hoci je drahšia, s obyčajnou penovou sa nedá porovnať. Tvoj chrbát sa ti poďakuje. Treba však povedať, že klasické nafukovacie matrace sú dosť nepraktické a nespratné a odporúčame ich vtedy, ak sa prepravuješ skôr autom. Vláčiť so sebou matrac na hrebeňovku asi nie je úplne najlepší nápad.

Spratná karimatka sa ti zíde aj pri nocovaní na letisku (alebo na pohodlné leňošenie na pláži, ak nechceš platiť majland za prenájom plážových ležadiel).

Ak často prespávaš na letiskách, určite ti padne vhod webka sleepeingintheairports.net, kde sa dozvieš také podrobnosti, ako či je na konkrétnom letisku na dlážke koberec, či má wifi alebo sedadlá s opierkami a podobne, aby si sa vedel vyzbrojiť vecami potrebnými na komfortnejšie prespanie. Rovnako sa tam dozvieš užitočné informácie typu či je letisko otvorené celú noc, alebo ťa budú z neho hnať a podobne.

2. MINIMUM HLUKU

Sú miesta, kde sa ti rozhodne nepodarí len tak ľahko zaspať, jedine, že by si bol na smrť unavený. Skvelým trikom, ako sa ponoriť do ríše snov, je eliminovať všetky rušivé vplyvy, predovšetkým hluk a svetlo. Odhlučniť ti pomôžu štuple do uší. Odporúčame tieto voskové, pretože si ich veľkosť i tvar dokážeš sám prispôsobiť podľa potreby a tvaru tvojich uší. Máme skúsenosti, že klasické penové sú nepoddajné a zvyknú vyskakovať. A radšej by si spal, než si celú noc pchal vyskočené štuple do uší, no nie? Tieto voskové ťa dokážu zaručene „odpojiť” od reality a zaručujeme, že s nimi zaspíš aj vtedy, ak sa pod tebou odohráva pouličná diskotéka alebo vedľa teba chrápe spolunocľažník.

3. MINIMUM SVETLA

Druhá dôležitá vec okrem odhlučnenia je zatemnenie priestoru na spánok. Nie vždy sa to však dá. Stačia také drobnosti ako je neónka za oknom hotela, východ slnka o 4-tej ráno, maličké stropné svetielka na palube lietadla či vysvietená chodbička vo vlaku a je po spánku. V takýchto situáciách jednoducho len zavrieť oči a odplávať do ríše snov nie je reálne. Určite sa hodí mať po ruke škrabošku na oči, šatku či mikinu, ktoré si prehodíš cez tvár. No ani to nie je úplne komfortné, nedá sa pod tým pohodlne dýchať, ráno to nájdeš na zemi…V takýchto prípadoch je ideálna multifunkčná šatka z priedušného materiálu (napríklad z merino vlny), ktorú si stiahneš na oči a bude na nich držať, ale zároveň ťa nebude tlačiť ani ti nejako extra zavadzať.

spánok na cestách
aby nás slnko ráno nerušilo

4. TEPLOTA V MIESTNOSTI 

Podľa odborníkov je optimálna teplota na kvalitný spánok od 18 do približne 22 stupňov Celzia. Ak si vieš teplotu regulovať sám, v zimnom období miestnosť zbytočne neprekuruj, menej je niekedy viac. Pred spaním si poriadne vyvetraj. A ak máš dobrú perinu alebo spacák, pokojne nechaj na noc okno otvorené na vetrák. Taký čerstvý vzduch dokáže so spánkom divy. V lete je to horšie, ak sú prehriate múry, ani okno rozškľabené dokorán často nepomôže teplotu stiahnuť nižšie.

A čo ak spíš vonku v stane a teploty neúprosne klesajú? Určite sa ti bude hodiť dobrá karimatka s izoláciou, čiapka na hlavu, ktorá hreje a neomína a kvalitný spacák (pri jeho výbere pozeraj hodnoty na škále komfort, nie extrém!). Komfort znamená, že pri danej teplote sa dobre vyspíš bez toho, aby si sa budil na pocity chladu a nebudeš sa triasť na celom tele ako ratlík. Extrém znamená, že síce neumrzneš a tvoj život nebude ohrozený, no pravdepodobne ti bude brutálna zima a nevyspíš sa. Na ľadový nos v noci opäť poslúži multifunkčná šatka, ktorú si natiahneš od hlavy až po nos a dá sa cez ňu dýchať v pohode dýchať.

spánok na cestách
spanie v lodgi na Annapurna base camp treku

5. VHODNÉ POHODLNÉ OBLEČENIE

Nie je „pyžamo” ako „pyžamo”. A komfortný spánok si v každom počasí vyžaduje iný spací úbor. V teplejšom podnebí odporúčame na noc prírodné, ľahké a ležérne oblečenie, aby si sa nezobudil mokrý ako myš. Z našich skúsenosti z rôznych exotických krajín musíme povedať, že presuny v nočných dopravných prostriedkoch boli vždy príjemnejšie než spánok v posteli na izbe bez ventilátora alebo okna. Daj si však pozor na klimatizované dopravné prostriedky — najmä v Ázii sú na to špecialisti a dokážu klímu v autobusoch poriadne vypeckovať. Preto maj po ruke vždy nejaké ďalšie kusy, ktoré na seba môžeš v takýchto prípadoch obliecť.

Ak sa chystáš na stanovačku v chladnom počasí, alebo napríklad na trek okolo himalájskych končiarov, do spacáku sa obliekaj tak, aby si ho neustále vykuroval vlastným teplom. Dve páperové bundy a membránové nohavice teda nie sú vhodné pyžamo. Za najideálnejšie pyžamo sa nám osvedčilo termoprádlo z merino vlny, teda teplé termo tričko a spodky. Pokojne tie isté, v ktorých si strávil celý deň. Merino môžeš totiž vďaka jeho unikátnym antibakteriálnym (čiže nesmrdí), priedušným a rýchloschnúcim vlastnostiam nosiť aj dva týždne vkuse bez nutnosti prania.

spánok na cestách
nocovanie v milion hviezdičkovom hoteli

6. STRIEDMOSŤ PRED SPANÍM 

Ak vieš, že ťa čaká akčný spánok (v lietadle, v autobuse či v stane), odporúčame to s jedlom ani pitím pred spaním príliš nepreháňať. Preplnený žalúdok do prasknutia ťa bude ťažiť a po pol litri limonády ti bude o chvíľu treba na WC. Vybrať sa na záchod doma v noci nie je problém, no vyplaziť sa zo stanu uprostred noci — a nevyhnutne pustiť do spacáku zimu — prípadne hmatom zisťovať, či v autobuse funguje WC alebo ísť za šoférom a rukami-nohami ho prosiť, aby ti zastavil, lebo fakt musíš…to si radšej odpustíš, no nie? Pi radšej po troškách, fľašu vody maj po ruke a ak ti v noci vyschne v ústach, daj si po malých dúškoch. Na cestách sa oplatí nepreháňať to ani s alkoholom. Dve decká vína nikoho nezabijú, no ak to preženieš, nielen, že si v noci poriadne neoddýchneš, lebo sa s tebou krúti svet a organizmus namiesto regenerácie zamestnáva odbúravanie alkoholu z krvi…ale na druhý deň si na teba počká bolehlav (v tom lepšom prípade), v tom horšom prípade poriadna opica. A všetky plány na daný deň sa môžu poľahky zrútiť ako domček z karát.

Na druhej strane, v prípade jedla sa neoplatí pred spaním ani hladovať. Predovšetkým pri spaní vonku v chladnom počasí, keď tvoje telo potrebuje energiu, aby ťa v spacáku zahrialo. Ak pôjdeš spať hladný, bude ti skôr zima a opäť sa dobre nevyspíš. Riešenie je zlatá stredná cesta — najesť sa primerane, ale voliť ľahko stráviteľné jedlá, ktoré ti poskytnú energiu, ale zbytočne tvoj tráviaci trakt nezamordujú.

spánok na cestách
varíme expedičnú večeru

7. PSYCHIKA

Napriek tomu, že máš ideálne podmienky na ničím nerušený, dokonalý spánok, všetko aj tak závisí od psychického nastavenia. Stres, nervozita, cestovná horúčka, obavy — to dokáže urobiť svoje. Ako sa dá zaspať, keď ti v hlave bežia kŕdle myšlienok? Lusknutím prsta asi ťažko. Ak sa to dá, skús sa upokojiť, zhlboka dýchať, prípadne počítať ovečky. Nastav sa, že nejako všetko už len dopadne. Lietadlo nezmeškáš, prechod cez hranice pôjde ako po masle, ubytovanie si nejako zoženieš aj na mieste…Všetko je tak, ako to má byť. Áno, vieme. Ľahko sa hovorí…Niekedy nám pomáha opakovať si mantru: Relax, nothing is under control. A čaj z mäty. 🙂

A BONUS na koniec — praxou si trénuješ odolnosť. 🙂 Čím častejšie sa ocitneš v situácii, kedy zaspať a dobre sa vyspať je skutočne výzva, tým budeš odolnejší a naučíš sa spať hocikde, hocijako a hocikedy. Po pár skúsenostiach pre teba prestane byť stresujúce rozložiť si karimatku hocikde v letiskovej či vlakovej hale, vytesniť problémy, stres, svetlo, hluk a celý svet a do ružova sa vyspať. 🙂